Ludivine nous raconte son histoire
Son objectif : se donner à fond au travail pour satisfaire les besoins de nos sportifs.
Le cross training est une activité de plus en plus répandue et appréciée dans les salles de fitness. Elle permet d'augmenter rapidement sa condition physique générale grâce aux différents exercices effectués dans un temps imparti. Pour débuter le Cross training, Ludivine, notre passionnée, nous conseille d’effectuer 2 séances par semaine. Et pour mieux récupérer, et donc mieux progresser, elle préconise 48 h de repos entre les séances.
Initiation au Cross training
Echauffement et mobilisation articulaire
Effectuez 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant 30 secondes d’effort par exercice et en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour. Puis, c'est parti pour 5 tours des 3 derniers exercices dans un mininmum de temps.
Exercice 1
1 - JUMPING JACK / DÉVELOPPER SON CARDIO
Exécution de l’exercice : debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu.
Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.
Les bons réflexes : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps et à contracter les abdominaux.
2 - DEADLIFT KETTLEBELL / CIBLER ISCHIO-JAMBIERS, FESSIERS & DOS
Exécution de l’exercice : descendez les kettlebells au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus.
Respiration : soufflez en montant.
Les bons réflexes : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.
3 - GAINAGE FRONTAL / CIBLER GRAND DROIT, TRANSVERSE, OBLIQUES
Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Maintenez la position.
Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.
Les bons réflexes : gardez le dos droit pendant l’exercice.
Option plus facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.
Exercice 2
1 - 15 RUSSIAN SWINGS / CIBLER LES ISCHIOS-JAMBIERS, FESSIERS & DOS
Exécution de l’exercice : commencez les jambes pliées à 90°, les pieds écartés sur la largeur du bassin. En vous redressant, montez le kettlebell au niveau du regard et redescendez-le entre les genoux.
Respiration : expirez en montant le kettlebell.
Les bons réflexes : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.
2 - 15 TOES TO BAR OU KNEES TO ELBOW / CIBLER GRAND DROIT DE L’ABDOMEN
Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez les pieds sur la barre (toes to bar) ou les genoux sous les aisselles (knees to elbow).
Respiration : soufflez quand vous relevez les jambes.
Les bons réflexes : gainez le corps pendant toute la durée de l’exercice
3 - 15 PUSH PRESS AVEC KETTLEBELLS / CIBLER CUISSES & ÉPAULES
Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé.
Respiration : soufflez sur la montée.
Les bons réflexes : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice.
Retour au calme / Respiration abdominale
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez pendant 2 minutes.
La mentalité à avoir ? Être positif, croire en soi. Il s’agit d’un sport individuel mais la motivation est aussi poussée par tout le groupe.
MON PRODUIT FÉTICHE ? LE KETTLEBELL !
"Le Kettlebell est LE produit incontournable lors de mes séances de crosstraining. Il me permet de muscler l'ensemble de mon corps et de diversifier mes exercices grâce à sa poignée.."
