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Fiche pédagogique : activité physique d'entretien, avec l'UFOLEP

Rédigée avec l’UFOLEP, voici une fiche pédagogique pour animer une activité physique d’entretien (APE) : entretenir son corps, sa forme et sa santé de manière régulière. Vous pouvez aussi télécharger cette fiche pour l’emporter partout avec vous.

 Participants : 10 à 20 personnes, à partir de 16 ans.

Temps nécessaire : 1 heure par séance

Lieu de pratique : intérieur ou extérieur par temps ensoleillé

Matériel nécessaire : un kit pédagogique "activité physique d'entretien par participant.

Kit APE

Commencer par un échauffement de 10 minutes : trottiner autour de la salle pendant 5 minutes, puis échauffer les épaules, les coudes, les chevilles en faisant des rotations des bras et des jambes. Après l’échauffement, répartir les participants sur l’ensemble des ateliers. Tourner sur les ateliers jusqu’à ce que chaque participant ait fait deux fois chaque exercice.

 

Atelier 1 : Biceps avec élastique

Placement : fente, genou au dessus de la cheville, tenir l'élastique à 2 mains coudes serrés. Mettre les mains dans les n°1 et 8 de l’élastique.

Exercice : fermer les avant-bras sur les bras, expirer sur la fermeture, pendant deux fois 1 minute, avec une pause de 30s entre les minutes.

activite physique d'entretien
 

Atelier 2 : Triceps avec élastique

Placement : fente, genou au dessus de la cheville, élastique placé sur les omoplates et passé sous les aisselles. Mettre les mains dans les n°1 et 8 de l’élastique. Fléchir les bras, mettre la main droite sur le coude gauche, et la main gauche sur le coude droit.

Exercice : étendre l’avant-bras droit puis le ramener pendant 1 minute.  Étendre l’avant-bras gauche puis le ramener pendant 1 minute.

 fitness exercice
 

Atelier 3 : Petit et moyen fessiers

Placement : mettre les bracelets lestés aux chevilles. Sur le tapis, allongé sur le côté, attention à l'alignement dos tête, jambe au sol fléchie à 90°, jambe libre tendue pied flexible.

Exercice : petits battements de jambe (légèrement au-dessus de l'horizontale)  expiration sur l'élévation pendant 1 minute. Changer de côté en roulant et faire l’exercice de l’autre côté pendant 1 minute.

 sport entretien
 

Atelier 4 : Adducteurs

Placement : même placement que l’atelier 3, avec jambes au sol tendues et jambes du dessus fléchie à 90°.

Exercice : élévation de la jambe au sol, avec expiration sur l’élévation, pendant 1 minute. Changer de côté et répéter le mouvement pendant 1 minute.

 activite physique entretien
 

Atelier 5 : Abdominaux

Placement : sur le tapis, allongé dos, jambes fléchies, pieds à plat écart du bassin

Consignes : serrer le ventre, monter une jambe puis l'autre, genou à la verticale, mollets parallèles au sol.

Exercice : en contractant le ventre amener légèrement les 2 genoux en direction du buste sur l'expiration, pendant 2 minutes.

 activite physique entretien
 

Atelier 6 : Abdominaux obliques

Placement : allongé sur le côté en position "chaise couchée" tête posée sur le bras au sol, jambes fléchies à 90°, ventre serré

Exercice: soulever légèrement les 2 jambes en expirant pendant 1 minute, puis passer de l’autre côté. Attention à ne pas rouler sur le dos pendant l’exercice

Attention : ne pas rouler sur le dos.

 activite physique entretien

Terminer par des étirements pendant 10 minutes : faire des étirements classiques et éviter d’être brusque.

UFOLEP Fiches pédagogiques Fitness

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