Dans cet article, vous retrouverez des ateliers à proposer à vos élèves lors de vos cours d’EPS. Téléchargez la fiche pdf et découvrez une séance de 50 min remplie de bénéfices.
Présentation de la séance
Cadre du jeu :
Mettre en place une séance de musculation au lycée n’a pas pour objectif de se développer musculairement mais d’aider à l’entretien et au développement de soi. Dans un premier temps, préparez une séance de tonification afin d’obtenir un objectif de forme et de prévention des accidents. Nous vous proposons 9 ateliers avec une charge libre ou très faible à mettre en place pour bien commencer.
Bienfaits de la séance :
Les bienfaits sont physiques et mentaux, ce qui permettra à l’élève d’augmenter sa capacité d’analyse et d’organisation. La séance lui offrira également une amélioration de sa posture et de son équilibre.
Déroulement de la séance
Atelier 1 - Squat barre
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules, pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit. La barre descend et remonte verticalement, sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L’équilibre peut être difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l’exercice. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Atelier 2 - Fente avant
Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ. Durant l’exécution du mouvement, regardez en face de vous et conservez le dos bien droit. Soufflez en poussant avec votre jambe. Alternez les cuisses. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté. Il est possible d’effectuer l’exercice à vide ou bien en plaçant une barre au niveau des trapèzes.
Atelier 3 - Planche
Positionnez-vous face au sol, le ventre en direction du sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Votre corps forme ainsi la planche. Restez en position minimum 30 secondes.
Atelier 4 - Lombaires
En appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons et placez vos mains de chaque côté de votre tête. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Descendez le buste au maximum, tout en contrôlant votre descente (elle s’effectue en 3-4 secondes) il s’agit de la position de départ. Inspirez profondément puis soufflez en relevant complètement le buste. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Atelier 5 - Leg curl
Asseyez-vous dans la machine à leg curl, et passez vos cuisses sous le « boudin rembourré ». Placez ensuite vos chevilles devant le deuxième « boudin ». Contractez les muscles ischio-jambiers afin de ramener le « boudin » sous vos pieds, le plus proche possible de l’arrière de vos cuisses. Il est alors conseillé de rester dans cette position de 1 à 3 secondes afin d’améliorer l’efficacité de l’exercice. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Atelier 6 - Pompes
Positionnez-vous en planche (corps droit et gainé, pieds légèrement écartés et mains espacées de la largeur des épaules). Inspirez et fléchissez les bras en gardant le corps droit. Votre cage thoracique doit aller le plus près possible du sol. Remontez en tendant complètement les bras et en expirant. Faites 4 séries de 10 répétitions.
Atelier 7 - Crunchs
Allongé sur le sol, placez les mains sur la tête au niveau des tempes et les pieds posés sur le sol avec les genoux fléchis. Enroulez le buste vers l’avant en contractant les abdominaux. Les épaules ne décollent que de quelques centimètres du sol, et le bas du dos et les hanches restent fixes. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Atelier 8 - Crunchs inversés
Allongez-vous sur le dos, jambes levées, ramenez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que le coccyx soit décollé du sol. Redescendez les jambes et recommencez. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Atelier 9 - Tirage nuque
Asseyez-vous sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Tenez la barre en prise large, les mains en pronation. Tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque, puis revenir lentement à la position de départ. Le dos reste toujours droit pendant l’exécution. Faites 4 séries de 15 répétitions.
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