Alterner et adapter les exercices de préparation physique

Avant de prévoir une séance de préparation physique, il est essentiel de considérer le public concerné et le sport pratiqué. Les joueurs de handball ou de volley renforceront davantage les bras que les footballeurs ou les coureurs. De même, il faudra alléger la séance si le public est plus jeune ou débutant. Identifiez les faiblesses et les points forts de votre équipe, et sélectionnez les exercices en fonction des besoins de vos joueurs. De nombreux tests permettent d'évaluer la condition physique de vos équipes, comme les tests de FC Max.

La recette de la séance de préparation physique

Une séance de préparation physique s’organise généralement en trois temps :

• une phase d’échauffement,
• une phase d’exercices physiques (bras, jambes, torse, dos...)
• une phase de décontraction ou de jeu.

L’échauffement se fait de manière classique, tout en prêtant davantage attention aux muscles qui seront particulièrement sollicités par la suite. Une séance de préparation physique s’organise à l’avance comme toute autre séance : sélectionnez les exercices que vous souhaitez mettre en place, et installez les ateliers avant l’arrivée des joueurs pour qu’il n’y ait pas de temps mort par la suite. 

Place à la séance

• Installez 10 lattes et faites 3 passages de montées de genoux. Les exercices de montées genoux peuvent aussi se faire de manière latérale. Retour au point de départ en trottinant.
• Sur des mini-haies, 3 passages de sauts à pieds joints avec une pause entre chaque haie. Prenez le soin de bien plier les jambes à chaque atterrissage. Retour au point de départ en trottinant.
• 10 à 20 pompes.
• Faites deux séries de 8 fentes : commencer debout, le dos bien droit, et faites un grand pas vers l’avant en pliant la jambe opposée. Retour en trottinant.

• Faites 3 passages de fréquence (petits pas rapides) sur une échelle de rythme, enchaînés avec une dizaine de mètre d’accélération. Les exercices de fréquence peuvent aussi se faire de manière latérale. Retour en trottinant.
• 2 minutes de gainage et/ou d’exercices d’abdominaux.
• Installez 6 à 8 cerceaux non alignés, et réalisez 3 passages de sauts à pieds joints. Retour en trottinant.
• Installez 10 plots de sport non alignés et effectuez 3 passages de slaloms. Pour les sports avec ballons, les joueurs peuvent faire le slalom ballon au pied (ou à la main).

Une fois ce premier bloc terminé, récupérez 3 à 5 minutes et recommencez les 8 exercices. Faites en sorte que vos joueurs s'hydratent entre chaque bloc : c’est essentiel par temps très chaud ou très froid. Augmentez le nombre de blocs au fur et à mesure et en fonction du niveau des joueurs. Un seul bloc peut suffire pour des débutants. Pour des sportifs confirmés, vous pouvez multiplier le nombre de blocs (jusqu’à 3 ou 4) ou allonger la durée des exercices. Les exercices décrits ici ne le sont qu’à titre indicatif : à vous de sélectionner ceux qui vous semblent pertinents, d’en supprimer ou d’en ajouter de nouveaux.

Phase de décontraction/jeu

Des relais ou des petites phases de jeu plus ludiques : il faut relâcher les muscles, mais aussi ne pas dégoûter les sportifs (surtout les plus jeunes !) de l’entraînement.

Pour réaliser cette séance, retrouvez l’ensemble du matériel