Présentation de l'exercice
- Participants : 10 à 20 personnes, à partir de 16 ans.
- Temps nécessaire : 1 heure par séance
- Lieu de pratique : intérieur ou extérieur par temps ensoleillé
- Matériel nécessaire : un kit pédagogique "activité physique d'entretien" par participant.
Commencer par un échauffement de 10 minutes : trottiner autour de la salle pendant 5 minutes, puis échauffer les épaules, les coudes, les chevilles en faisant des rotations des bras et des jambes. Après l’échauffement, répartir les participants sur l’ensemble des ateliers. Tourner sur les ateliers jusqu’à ce que chaque participant ait fait deux fois chaque exercice.
Atelier 1 : Biceps avec élastique
- Placement : fente, genou au dessus de la cheville, tenir l'élastique à 2 mains coudes serrés. Mettre les mains dans les n°1 et 8 de l’élastique.
- Exercice : fermer les avant-bras sur les bras, expirer sur la fermeture, pendant deux fois 1 minute, avec une pause de 30s entre les minutes.
Atelier 2 : Triceps avec élastique
- Placement : fente, genou au dessus de la cheville, élastique placé sur les omoplates et passé sous les aisselles. Mettre les mains dans les n°1 et 8 de l’élastique. Fléchir les bras, mettre la main droite sur le coude gauche, et la main gauche sur le coude droit.
- Exercice : étendre l’avant-bras droit puis le ramener pendant 1 minute. Étendre l’avant-bras gauche puis le ramener pendant 1 minute.
Atelier 3 : Petit et moyen fessiers
- Placement : mettre les bracelets lestés aux chevilles. Sur le tapis, allongé sur le côté, attention à l'alignement dos tête, jambe au sol fléchie à 90°, jambe libre tendue pied flexible.
- Exercice : petits battements de jambe (légèrement au-dessus de l'horizontale) expiration sur l'élévation pendant 1 minute. Changer de côté en roulant et faire l’exercice de l’autre côté pendant 1 minute.
Atelier 4 : Adducteurs
- Placement : même placement que l’atelier 3, avec jambes au sol tendues et jambes du dessus fléchie à 90°.
- Exercice : élévation de la jambe au sol, avec expiration sur l’élévation, pendant 1 minute. Changer de côté et répéter le mouvement pendant 1 minute.
Atelier 5 : Abdominaux
- Placement : sur le tapis, allongé dos, jambes fléchies, pieds à plat écart du bassin
Consignes : serrer le ventre, monter une jambe puis l'autre, genou à la verticale, mollets parallèles au sol.
- Exercice : en contractant le ventre amener légèrement les 2 genoux en direction du buste sur l'expiration, pendant 2 minutes.
Atelier 6 : Abdominaux obliques
- Placement : allongé sur le côté en position "chaise couchée" tête posée sur le bras au sol, jambes fléchies à 90°, ventre serré
- Exercice: soulever légèrement les 2 jambes en expirant pendant 1 minute, puis passer de l’autre côté. Attention à ne pas rouler sur le dos pendant l’exercice
Conseil du coach
Terminer par des étirements pendant 10 minutes : faire des étirements classiques et éviter d’être brusque. Attention durant toute la séance à votre dos !
