Les bienfaits de la tonification
Technique très efficace pour compléter un entraînement de musculation traditionnelle, le travail à l'élastique a des vertus magiques. Grâce au travail en résistance, les élastiques de fitness permettent de gagner en vitesse, en force et en puissance musculaire. Des qualités indispensables pour améliorer les performances physiques.
Un elastiband s'utilise aussi bien à l’échauffement qu'en complément d’un programme de musculation pour vous aider à faire des rappels d’exercices avec des charges plus légères. Il est possible de travailler les muscles du haut du corps (triceps, pectoraux, épaules, dos) et bas du corps (fessiers, ischios, quadriceps).
Quelques exercices
Pour une bonne efficacité, une séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon le niveau. Ces exercices ont avant tout pour visée d’accroître l'endurance musculaire. L'idéal est de travailler par blocs, ce qui permet d’alterner les muscles en action.
Remarque générale
La difficulté des exercices peut être augmenté selon le niveau du pratiquant. Avec notre elastiband, il suffit de saisir une poignée plus proche de vous. Plus le numéro indiqué sera élevé et plus l’effort requis sera important.
Consignes de sécurité
Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Freinez aussi les mouvements de retour afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.
Exercice de renforcement des triceps et poitrine
→ Niveau : débutant
→ Muscles visés : triceps, poitrine et épaules
→ Répétitions : 30 secondes 3 à 5 fois à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série
→ Place à la séance : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez un elastiband derrière vous au niveau de vos dorsaux. Positionnez vos pouces dans les poignées et rapprochez vos mains près du haut de votre poitrine. Le regard droit devant vous, tendez vos bras vers l’avant à l’horizontal. Revenez ensuite à la position de départ.
→ Le conseil du coach : expirez lorsque vous tendez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour.
Exercice de renforcement des biceps
→ Niveau : débutant
→ Muscles visés : biceps, poitrine et épaules
→ Répétitions : 30 secondes 4 à 6 fois à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
→ Place à la séance : positionnez vos pieds l’un derrière l’autre, à environ un mètre de distance et se dirigeant dans le même sens. Votre jambe gauche en avant est légèrement fléchie alors que votre jambe droite tire vers l’arrière. L’accessoire est bloqué sous votre pied gauche. Saisissez la poignée fermement avec votre main gauche et placez votre main droite sur votre hanche pour favoriser l’équilibre. Tirez alors, en repliant votre avant-bras, un elastiband vers le haut avant de revenir doucement à la position d’origine.
→ Le conseil du coach : expirez lorsque vous repliez votre avant-bras et inspirez sur le mouvement de retour.
Exercice de renforcement des triceps
→ Niveau : débutant / intermédiaire
→ Muscles visés : triceps
→ Répétitions : 30 secondes 4 à 6 fois à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
→ Place à la séance : position de départ debout, les jambes légèrement écartées et fléchies. Saisissez une poignée de votre elastiband avec votre main gauche et placez cette dernière derrière votre fessier. Prenez l’autre poignée avec votre main droite et placez-la derrière votre tête. Votre bras droit forme un angle de 90°. Tendez-le vers le haut au maximum avant de revenir à la position initiale. Votre bras gauche doit rester fixe.
→ Le conseil du coach : expirez lorsque vous tendez votre bras et expirez lors du retour à la position initiale.
Exercice de renforcement des jambes
→ Niveau : débutant
→ Muscles visés : cuisses et fessiers
→ Répétitions : 30 secondes 3 à 5 fois à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
→ Place à la séance : position de départ debout, les jambes légèrement écartées et votre elastiband placé sous vos deux pieds. Vos bras sont tendus le long de votre corps et vos mains saisissent fermement les poignées de l’accessoire. Vous devez sentir une résistance et être attiré(e) vers le sol. Fléchissez vos jambes à mi-hauteur sans modifier l’inclinaison de vos bras tout en poussant votre bassin vers l’arrière. Revenez ensuite à la position d’origine. L’effort a lieu à cet instant.
→ Le conseil du coach : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez sur le mouvement du retour
